Những thực phẩm hàng đầu giúp giảm lượng Cholesterol của bạn

VIAM - Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm lượng Cholesterol máu. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn giảm Cholesterol máu và bảo vệ tim mạch.

Liệu một tô cháo yến mạch, một nhúm quả óc chó hay một trái lê có làm giảm lượng Cholesterol máu của bạn? Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, cùng với các bài tập thể dục và những thói quen tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn giảm lượng Cholesterol.

Cháo yến mạch, bột yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch chứa các chất xơ có thể hòa tan, giúp giảm Cholesterol tỉ trọng thấp (LDL) là một loại Cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy ở các loại thức ăn như các loại đậu, táo, quả lê, lúa mạch và mận.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm sự hấp thu Cholesterol vào máu. 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng chỉ số Cholesterol toàn phần và LDL của bạn. Ăn ½ bát yến mạch nấu chín sẽ cung cấp 6 gam chất xơ. Nếu bạn bổ sung thêm trái cây, ví dụ như chuối, bạn cũng sẽ có thêm 4 gam chất xơ. Bạn có thể thay đổi như bột yến mạch, cháo yến mạch, hay ngũ cốc làm lạnh.

Cá và axit béo Omega-3

Ăn chất béo có trong cá tốt cho tim mach bởi vì chúng có chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Những người đã có những cơn đau tim thì dầu cá hay Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.

Mặc dù Omega-3 không tác động đến lượng LDL nhưng do những lợi ích về tim mạch mà nó đem lại, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn ít nhất 2 bữa cá 1 tuần. Những thực phẩm giàu Omega-3 nhất như: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá chim.

Bạn nên nướng cá để loại bỏ những chất béo không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không thích cá, bạn cũng có thể có được một lượng nhỏ Omega-3 từ một số loại dầu thực vật khác.

Bạn có thể uống các thực phẩm chức năng chứa Omega-3 hoặc dầu cá, nhưng bạn sẽ không thu được những chất dinh dưỡng khác trong cá, ví dụ như Selen. Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm chức năng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác có thể cải thiện Cholesterol máu. Quả óc chó cũng giàu các acid béo không no giúp bền thành mạch.

Ăn một nhúm mỗi ngày (42,5 gam) các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả bồ đào, hạt thông, quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Nhưng cần chắc chắn những loại hạt bạn ăn không được tẩm muối hay bọc đường.

Một nhúm hạt cũng cung cấp lượng năng lượng khá cao. Để tránh ăn quá nhiều hạt và tăng cân, hãy thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa của bạn bằng các loại hạt. Ví dụ, thay vì sử dụng bơ, thịt, bánh mì nướng, hãy thêm vào đó một ít quả óc chó hay quả hạnh.

Quả lê

Quả lê là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều các acid béo không bão hòa đơn. Theo những nghiên cứu gần đây, thêm một trái lê vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện lượng LDL của những người thừa cân hay béo phì.

Bạn thường có thói quen ăn những thực phẩm ăn nhanh giàu chất béo. Hãy thử thay bằng những lát lê mỏng hay những lát dưa chuột vào món rau trộn hay bánh mì hoặc ăn kèm với một miếng cá.

Thay thế những chất béo bão hòa có trong các loại thịt bằng các chất béo bão hòa đơn sẽ giúp cho bạn có một chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Dầu ôliu

Olive Oil

Một nguồn thực phẩm khác chứa acid béo không bão hòa đơn là dầu ôliu

Sử dụng 2 muỗng dầu ôliu (23g) mỗi ngày thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho tim mạch của bạn. Bạn có thể bổ sung bằng cách sử dụng chúng để xào rau, nêm một chút vào món rau trộn của bạn, hay là phết một lớp mỏng lên thịt, bánh mì.

Cả quả lê và dầu ôliu đều chứa nhiều năng lượng, vì thế đừng sử dụng quá nhiều so với lượng được khuyến cáo.

Những thực phẩm có chứa Sterol thực vật

Những thực phẩm này giúp ngăn cản sự hấp thu Cholesterol. Một số loại bơ thực vật, nước cam hay sữa chua uống được bổ sung Sterol thực vật có thể làm giảm 5-15% lượng LDL. Lượng Sterol mang lại hiệu quả là 2 gam mỗi ngày, tương đương với 237 ml nước cam có bổ sung Sterol.

Mặc dù các loại thực phẩm này giúp làm giảm lượng LDL, tuy nhiên chưa có những bằng chứng rõ ràng về việc chúng có thể làm giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ. Sterol thực vật không làm ảnh hưởng tới lượng Triglycerid hay Cholesterol có tỉ trọng cao (Cholesterol tốt).

Protein váng sữa (Casein)

Protein váng sữa là một trong hai loại protein trong các sản phẩm bơ sữa hay còn gọi là Casein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng Casein giúp làm giảm cả LDL và Cholesterol toàn phần.

Bạn có thể mua được các sản phẩm này từ cửa hàng tạp hóa và hãy đọc kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng.

Những thay đổi khác trong chế độ ăn của bạn

Bạn cần thay đổi chế độ ăn và lối sống để có thể bổ sung các thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù có một vài loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên hạn chế các chất béo bão hòa và các chất béo Trans. Các chất béo bão hòa có trong thịt, bơ, pho mát, và các sản phẩm giàu chất béo từ sữa, các loại dầu ăn sẽ làm tăng lượng Cholesterol toàn phần. Chất béo Trans thường có trong các loại bánh quy, bánh ngọt sẽ ảnh hưởng xấu tới mức Cholesterol của bạn. Chúng làm tăng LDL (Cholesterol xấu)., và làm giảm HDL (Cholesterol tốt).

Trên bao bì thực phẩm có ghi thành phần chất béo Trans, nhưng thật không may là nó chỉ ghi trên những thực phẩm có chứa trên 1 gam chất béo Trans. Điều đó có nghĩa là bạn đã sử dụng chất béo Trans trong rất nhiều loại thức ăn, nó khiến tổng lượng chất béo bạn sử dụng mỗi ngày gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và làm tăng Cholesterol. Nếu bao bì sản phẩm có ghi « dầu ăn đã được hydrat hóa một phần » thì tốt nhất bạn không nên sử dụng chúng.

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, hãy thay đổi những thói quen khác tốt cho tim mạch để cải thiện lượng Cholesterol của bạn như tập thể dục, bỏ thuốc lá, duy trì cân nặng lý tưởng sẽ giúp bạn có mức Cholesterol phù hợp.

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo mayoclinic.org

======================================================

10 LOẠI THỰC PHẨM LÀM GIẢM CHOLESTEROL MÁU

Cholesterol là một thành phần của mỡ máu, là một loại mỡ tham gia mạnh vào quá trình gây xơ vữa động mạch, hình thành các bệnh tim mạch nguy hiểm cho sức khỏe chúng ta. Có thể làm giảm cholesterol cao trong máu bằng các loại thực phẩm, chưa cần đến sự can thiệp của các thuốc tân dược hiện nay.

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm lượng cholesterol trong nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, kết gắn với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi được hấp thu vào máu và lưu thông trong hệ thống tuần hoàn. Một số thực phẩm cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa trực tiếp làm giảm LDL – Cholesterol (là một loại mỡ gây xơ vữa động mạch). Và một số thực phẩm chứa các gốc sterol và stanol thực vật làm ngăn chặn cơ thể hấp thu cholesterol.

1. Yến mạch: Bước đầu tiên dễ dàng để cải thiện cholesterol của bạn là có một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch cho bữa ăn sáng. Nó cung cấp cho bạn 1-2 gram chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hay một số dâu tây. Khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay khuyên bạn nên nhận 20-35 gam chất xơ mỗi ngày, có ít nhất 5-10 gram đến từ chất xơ hòa tan.

2. Lúa mạch và ngũ cốc khác: Giống như yến mạch và yến mạch cám, lúa mạch và ngũ cốc khác có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, chủ yếu là thông qua các chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

3. Đậu: Đậu rất giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do đậu là một loại thực phẩm hữu ích khi đang cố gắng để giảm cân.

4. Cà tím và đậu bắp: Hai loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan.

5. Các quả hạt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quả hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác là tốt cho tim. Ăn 2 ounce quả hạt một ngày có thể làm hạ thấp nhẹ của LDL - Cholesterol. Quả hạt có chất dinh dưỡng bổ sung bảo vệ tim bằng những cách khác nhau.

6. Dầu thực vật: Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu canola, dầu hướng dương, dầu cây rum thay cho bơ, mỡ heo giúp LDL – Cholesterol hạ thấp hơn.

7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt: Những loại trái cây rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL – Cholesterol máu.

8. Thực phẩm tăng cường chất sterol và stanol: Sterols và stanols chiết xuất từ nhựa cây làm tăng khả năng hấp thu của cơ thể đối với cholesterol từ thức ăn. Chúng được cho bổ sung vào các thực phẩm khác nhau. Sử dụng 2 gam sterol hoặc stanol thực vật một ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

9. Đậu nành: Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, giống như đậu hũ và sữa đậu nành để giảm Cholesterol. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (10 ounces đậu hũ hoặc 2 ly 1/2 sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.

10. Cá béo: Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL trong hai cách: bằng cách thay thế thịt, trong đó có chất béo bão hòa làm giảm LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm hạ LDL. Omega-3 làm giảm triglycerides trong máu và cũng bảo vệ tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

www. suckhoedoisong.vn

=======================================================

NẾU CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN ĐÃ LÀM CHOLESTEROL TĂNG CAO THÌ NÓ CŨNG SẼ HẠ THẤP CHOLESTEROL TRONG MÁU CỦA BẠN

Thật dễ để ăn theo cách của mình đến khi cholesterol tăng cao đáng báo động. Theo câu thường nói, sự thật rất đúng: “Thay đổi cách ăn” sẽ hạ cholesterol và cải thiện cả hạm đội chất béo trôi nổi trong máu của bạn.

Việc làm này đòi hỏi phải có một chiến lược hai hướng: Thêm các thực phẩm làm giảm LDL (một chất cholesterol xấu) góp phần xơ vữa và gây tắc động mạch. Đồng thời, giảm những thực phẩm làm tăng chất LDL.

THỰC PHẨM TỐT:

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm lượng cholesterol theo nhiều cách khác nhau.

Một số cung cấp chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol - tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và đẩy chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào đường máu.

Một số lại cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa, trực tiếp làm giảm LDL (xấu).

Và một số khác chứa sterol và stanols thực vật ngăn chặn cơ thể hấp thu cholesterol. Thí dụ như đậu hạt ngũ cốc trái cây và dầu rau cải đậu hạt.

NHỮNG THỰC PHẨM KHÔNG TỐT:

LDL có hại trường lên và HDL (tốt) bảo hộ trôi xuống chủ yếu là do chế độ ăn uống và cách sống khác.

Dưới đây là bốn điều bạn có thể làm để giảm cholesterol trong máu:

CHẤT BÉO BÃO HÒA

Nguồn đặc trưng của chất béo bão hòa bao gồm: sản phẩm động vật, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng, và cũng có một vài loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa, bơ ca cao. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức độ LDL cholesterol (xấu).

CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA (trans fats)

Đúng số lượng chất béo chuyển hóa là không! Chất béo chuyển hóa là một sản phẩm phụ của phản ứng hóa học có thể biến dầu thực vật dạng lỏng thành bơ thực vật rắn hoặc rút ngắn sự ngăn chặn các loại dầu thực vật lỏng chuyển thành ôi thiu. Những chất béo này không có giá trị dinh dưỡng - và chúng tôi biết chắc chắn rằng chúng không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chất béo chuyển hóa làm tăng nồng độ LDL (xấu) và triglyceride trong khi giảm nồng độ HDL (tốt).

Gần đây, FDA (Ban Quản Lý Thực Phẩm Hoa Kỳ) cấm chất béo chuyển hóa trong việc cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ. Quá trình dự kiến sẽ mất ba năm. Các tin tức đáng khích lệ là nhiều nhà cung cấp thực phẩm lớn và các nhà hàng đã thay thế chất béo lành mạnh cho các chất béo chuyển hóa.

CÂN NẶNG và THỂ DỤC

Thừa cân và không tập thể dục ảnh hưởng đến chất béo lưu thông trong máu. Cân nặng quá mức làm tăng LDL có hại, trong khi không hoạt động làm suy HDL bảo vệ. Giảm cân nếu cần thiết và tập thể dục nhiều hơn nữa để đảo ngược xu hướng này.

HÃY KẾT HỢP LẠI VỚI NHAU

Khi nói đến việc đầu tư tiền, các chuyên gia khuyên bạn nên tạo một danh mục đầu tư đa dạng thay vì đặt tất cả vào một giỏ. Điều này cũng đúng nếu ăn theo cách của bạn để giảm cholesterol. Thêm nhiều thực phẩm các loại chống lại cholesterol cao theo nhiều cách khác nhau tốt hơn chỉ tập trung vào một hay hai thực phẩm.

Phần lớn ĂN CHAY là “danh mục đầu tư chế độ ăn uống thực phẩm làm giảm cholesterol” làm giảm LDL, triglycerides và hạ huyết áp đáng kể. Chìa khóa của chế độ dinh dưỡng là ăn nhiều trái cây và rau cải, ngũ cốc nguyên hạt thay vì xay thành bột, và đạm từ thực vật. Hãy thêm những thực phẩm phong phú chứa sterols thực vật như: yến mạch, lúa mạch, đậu bắp, và cà tím giàu chất xơ hòa tan; còn có đạm đậu nành và cả hạnh nhân.

Một chế độ ăn uống nghiêng về các loại trái cây, rau, đậu, và các loại hạt rất tốt cho cơ thể không chỉ làm giảm cholesterol, nó còn giữ cho huyết áp trong tầm kiểm soát, nó giúp các động mạch giữ linh hoạt và phản ứng nhanh. Ăn chay cũng rất tốt cho xương, hệ thống tiêu hóa, cho mắt và sức khỏe tinh thần.

LDL: một loại lipoprotein mang Cholesterol đi trong máu. LDL được coi là không có ích bởi vì nó làm Cholesterol dư thừa xâm nhập vào màng của thành mạch máu, góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch) và bệnh tim.

- -HDL: một thứ chất đạm béo vận chuyển Cholesterol về gan để phân tích thải trừ. Đây là chất đạm béo có tỉ trọng cao. HDL có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol thừa từ các mảng bám về gan tiêu hủy. Vì vậy mỡ HDL cao thì rất tốt sẽ giảm được nguy cơ đứng tim và tai biến mạch máu não. Và ngược lại nếu thành phần HDL thấp sẽ có nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.

Theo ĐẠI HỌC Y KHOA HARVARD - Hãy nghe tư vấn để sống khỏe hơn/ACC dịch thuật

=========================================================

BẠN MUỐN KIẾM TIỀN ĐỂ“SỐNG” HAY ĐỂ “CHỮA BỆNH”? TIỀN RẤT QUÝ NHƯNG KHÔNG THỂ QUÝ BẰNG SỨC KHỎE CỦA BẠN&GIA ĐÌNH. KIẾM TIỀN LÀ ĐỂ PHỤC VỤ CHO CHÚNG TA! HÃY THAY ĐỔI TƯ DUY, THAY ĐỔI LỐI SỐNG, BẢO VỆ SỨC KHỎE CHỦ ĐỘNG, VÀ CÙNG CHÚNG TÔI KHÁM PHÁ PHONG CÁCH SỐNG KHỎE MẠNH VỚI MÁY LỌC NƯỚC ĐIỆN GIẢI KANGEN!

“Thay đổi nguồn nước, thay đổi cuộc sống của bạn!”

"Nước Kangen đã giúp cho sức khỏe cho rất nhiều người, quí vị nên uống thử miễn phí và tìm hiểu loại nước tốt nhất này của công ty Enagic Nhật Bản"

Gia tăng sức khỏe
Chậm lão hóa, tăng tuổi thọ
Giải tỏa chất mỡ dư thừa và thải độc tố
Hỗ trợ bộ tiêu hóa, giúp ruột hoạt động tốt
Giải quyết chứng nhiễm trùng trong đường tiểu, đường hô hấp
Giảm cơn suyễn, bệnh tiểu đường và máu cao
Giải tỏa những bệnh ngoài da
Giảm các chứng đau kinh niên
Giảm sự phát triển của men Candida và vi khuẩn trong cơ thể
Quân bình độ pH trong huyết dịch là giảm axít thặng dư, giải quyết được nhiều chứng bệnh nan y.